形体舞的技巧和方法

1、腿部力量和柔韧性的练习

(1)跪坐压脚背练习.

(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练

习，挺胸收腹。

(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练

习。

(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸

直。

（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习

双膝伸直。

(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压

腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持

挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹

部尽量贴近大腿。

(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练

习。向后压腿时抬头。

（9)地面上仰卧向前踢腿练习。

(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。

(11)地面上俯卧向后踢腿练习。

(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向

侧踢腿练习。

每个练习重复6～8次。

2、腰部力量和柔韧性的练习

(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺

胸形态。

(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸

直尽量向上抬起。

(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右

扭腰练习。

(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含

胸，向后伸腿、展胸练习。

(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓

背，挺胸、抬头、踏腰练习。

每个练习重复6～8次。

3、胸、腹部力量练习

(1)俯卧撑

(2)斜卧撑

(3)仰卧起坐

(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯

上，上体和双腿同时向上抬起。

(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离

地面，两腿上下交替练习。

(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练

习。

4、肩部力量和柔韧性练习

(1)双臂摆动绕环练习。

(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直

放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、

挺胸、踏腰的形态。

(3)背对肋木站立，双手体后握肋木

向前下拉肩练习。

(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后