灵敏训练10种方法

一、冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1、直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2、立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。

3、退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。

4、腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

5、退跑至障碍物3。

6、最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

二、屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！

1、前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。

2、当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。

3、肘关节保持90度，肩关节摆臂。

4、保持双手张开放松。

5、快速跑10-20码。

6、走回起点，恢复体能。

7、重复8-10次。

三、俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

1、放置2个障碍物，间距20码。

2、趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

3、听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

4、冲刺跑时，尽量放低身体。

5、慢跑回起点，恢复体能。

6、重复6-8次。

四、飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1、放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

2、以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3、前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

4、慢跑回起点，恢复体能。

5、重复6-8次。

五、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。

双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。

左脚从右腿后移到左侧。

右腿移到左腿后侧迈步。

灵敏训练的方法，1，在跑跳中做迅速改变方向的各种跑躲闪，突然启动以及各种快速急停和迅速转体练习的二做，各种调整身体方位的练习，3，做专门设计的各种复杂多变的练习，是以非常规姿势完成的练习，5限制完成动作的空间练习6，改变完成动作的速度或速率的练习，7做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏。